Диетические рецепты

Фитнес-рецепт: омлет с кабачками


Идеальный рецепт завтрака - быстро и полезно. 
Нам понадобятся:

2 яйца
80 гр кабачков
соль, зелень, перец
1 ст. ложка оливкового масла

Наши действия:

1)Кабачок натереть соломкой.
2) Обжарить кабачок до мягкости. Яйца взболтать с солью и зеленью и залить смесью кабачки.
3) Накрыть крышкой , чтоб яйца быстрее схватились.
4) Порезать на порции и подать горячим.

==============================================================================
Куриный салат с яблоками
🔸на 100грамм - 122.46 ккал🔸Б/Ж/У - 15.7/5.19/2.76🔸

Ингредиенты:
Куриная грудка (отварная) 1 шт.
Яблоко (с кислинкой) 1 шт.
Сыр твердый 70г
Яйцо (белок) 4 шт.
Натуральный йогурт 100мл
Горчица, соль и перец по вкусу.

Приготовление:
Нарежьте куриную грудку, яблоки, яйца и сыр.
Заправка: Смешайте натуральный йогурт с горчицей, солью и перцем, по вкусу можно добавить немного лимонного сока. Заправьте салат с курицей и перемешайте.


Приятного аппетита!
======================================================================
Низкокалорийный салат Оливье
🔸на 100грамм - 73.3 ккал🔸Б/Ж/У - 10.44/1.81/3.72🔸

Ингредиенты:
Яйца 2 шт.
Курица (грудка) 1 шт.
Яблоко 1 шт.
Морковь 2 шт.
Огурцы соленые 2 шт.
Фасоль стручковая по вкусу.
Зелень.
Заправка:
Натуральный йогурт 100г
Соевый соус и горчица по вкусу.

Приготовление:
Куриную грудку отварите, добавив соль и специи, остудите и нарежьте кубиками. Отварите морковь, яйца и фасоль до готовности, нарежьте все ингредиенты кубиками.
Заправка: смешайте натуральный йогурт с соевым соусом и при желании с горчицей, по вкусу посолите.
Заправьте салат соусом и перемешайте.

Приятного аппетита!
=====================================================================
Легкий слоеный салат
🔸на 100грамм - 80.69 ккал🔸Б/Ж/У - 5.65/5.23/2.42🔸

Ингредиенты:
На 1 порцию:
1 тертый огурец
Кусочек отварной кур. грудки
1 помидор, очищенный от кожицы
2 яйца (слой белка, слой желтка с зеленью)
1 ч.л. оливкового масла
1 ст.л. лимон.сока

Приготовление:
для создания цилиндрической формы можно использовать заготовку из пластиковой бутылки
Сок и масло капнуть на слой огурца и помидора.


Приятного аппетита!
=============================================================
Салат из цветной капусты и яиц 
🔸на 100грамм - 69.58 ккал🔸Б/Ж/У - 4.87/3.91/4.05🔸

Ингредиенты:
Капуста цветная - 500 г
Яйца вареные - 4 шт.
Сметана или йогурт - 100 г
Сок лимонный - 10 мл
Лук зеленый - 20 г
Соль и перец по вкусу

Приготовление:
1. Капусту моют, разбирают на соцветия, отваривают в подсоленной воде, затем сбрызгивают лимонным соком.
2. Яйца очищают и измельчают.
3. Зеленый лук мелко нарезают и соединяют с капустой и яйцами.
4. Салат солят, перчат, заправляют сметаной или йогуртом, перемешивают и подают на стол.

Приятного аппетита!
=================================================================
Омлет с овощами
🔸на 100грамм - 29.14 ккал🔸Б/Ж/У - 2.45/0.56/3.89🔸

Ингредиенты:
яичные белки -4 шт.
помидоры-черри - 13 шт.
спаржа - 12 стеблей
лук репчатый - 100 г.
свежий базилик (небольшой пучок)
чеснок - 4 зубчика
масло оливковое, перец и соль по вкусу.

Приготовление:
1. Обжарить порезанный кубиками репчатый лук и измельченный чеснок в оливковом масле в течение минуты, после добавить порезанную спаржу и оставить на огне еще на 30 секунд.
2. Помидоры разрезать пополам, базилик мелко порубить.
3. Смешать в чашке помидор, базилик, обжаренный лук и спаржу, посолить, поперчить по вкусу. Добавить предварительно взбитые яичные белки и все перемешать.
4. Смазать форму для запекания оливковым маслом.
5. Вылить в форму омлет и поместить ее в духовку, разогретую до 175 градусов.
6. Время запекания: 7 – 10 мин.
7. Готовый омлет вынуть из духовки, украсить свежими веточками базилика.

Приятного аппетита!
=====================================================================
Суп для похудения 
🔸на 100грамм - 28.92 ккал🔸Б/Ж/У - 1.53/0.1/5.79🔸

Ингредиенты:
Помидоры — 4 Штуки
Лук репчатый — 6 Штук
Перец сладкий болгарский — 2 Штуки
Морковь — 1 Штука
Капуста — 1 Штука
Сельдерей (стебель) — 1 Штука
Укроп — - По вкусу
Лавровый лист — - По вкусу
Перец острый молотый — - По вкусу
Чеснок — 3 Зубчика

Приготовление:
Среди ингредиентов - исключительно овощи.
Лук и чеснок нарезаем небольшими кубиками, морковь мелко натираем на терке или нарезаем тонкой соломкой.
Тонко шинкуем свежую капусту.
Чистим болгарские перцы, нарезаем небольшим кубиком.
Помидоры моем и нарезаем на небольшие кубики. Лучше использовать более крепкие помидоры - они не развалятся и не превратятся в кашу во время варки.
Перекладываем все подготовленные овощи в кастрюлю, туда же добавляем мелко нарезанный стебель сельдерея, укроп и лавровый лист. Заливаем водой (количество воды - на ваше усмотрение, смотря какой суп вы больше любите - густой или жидкий). Ставим на огонь.
Доводим суп до кипения, после чего сбавляем огонь и варим без крышки на слабом кипении еще около 30 минутСалат из сельдерея, курицы и яблок
🔸на 100грамм - 73.45 ккал🔸Б/Ж/У - 4.7/3.6/5.36🔸

Ингредиенты:
100 грамм отварной курицы (лучше цыплёнка);
1 корень сельдерея (грамм 50);
1 лимон;
1 яблоко;
100 грамм натурального йогурта.

Приготовление:
1. Измельчаем мясо курицы и смешиваем его с отварным сельдереем и яблоком, нарезанными соломкой или кубиками.
2. Заправляем салат лимонным соком и поливаем его нежирным йогуртом.
Это блюдо очень хорошо сочетается со злаковыми хлебцами

Приятного аппетита!. Где-то за 15-20 минут до окончания варки добавляем в суп молотый острый красный перец - он улучшает пищеварение и, следовательно, способствует похудению.

Приятного аппетита!
==========================================================
Салат из сельдерея, курицы и яблок 
🔸на 100грамм - 73.45 ккал🔸Б/Ж/У - 4.7/3.6/5.36🔸

Ингредиенты:
100 грамм отварной курицы (лучше цыплёнка);
1 корень сельдерея (грамм 50);
1 лимон;
1 яблоко;
100 грамм натурального йогурта.

Приготовление:
1. Измельчаем мясо курицы и смешиваем его с отварным сельдереем и яблоком, нарезанными соломкой или кубиками.
2. Заправляем салат лимонным соком и поливаем его нежирным йогуртом.
Это блюдо очень хорошо сочетается со злаковыми хлебцами

Приятного аппетита!
============================================================
Запеканка из картофеля и морского языка 
🔸на 100грамм - 91.02 ккал🔸Б/Ж/У - 4.52/3.26/11.53🔸

Ингредиенты:
300г филе рыбы морского языка
7 средних картофелин
1 маленькая луковица
1ст.л. оливкового масла
1 яйцо
50г сметаны

Приготовление:
1. Нарезать картофель тонкими (2-3мм) кружочками, лук полукольцами.
2. Смазать форму для запекания оливковым маслом, выложить картофель и лук. Посолить по вкусу, посыпать любимыми специями (я только сушеным укропом) и перемешать
3. Нарезать филе морского языка небольшими кубиками, посолить, выложить в форму
4. Смешать яйцо и сметану, вылить сверху на рыбу и равномерно распределить ложкой
5. Запекать при температуре 180 градусов 1 час.

Приятного аппетита!
===================================================================
Куриное рагу 
🔸на 100грамм - 42.31 ккал🔸Б/Ж/У - 5.12/0.97/3.38🔸

Ингредиенты:
500 г куриных грудок без костей и кожи (порезать на маленькие кубики);
1 чайная ложка соли;
1 чайная ложка сахарозменителя;
3 столовые ложки томатной пасты;
1 столовая ложка оливкового масла без запаха;
2 зубчика чеснока (измельчить);
1 луковица, крупно порезанная;
4 стакана воды;
1 стакан белых грибов, порезанных пополам;
1/2 стакана бобов или фасоли (замочить на 6 часов);
1 кабачок;
специи — по вкусу;
зелень.

Приготовление:
1. В большой миске смешать соль, сахарозаменитель и томатную пасту. Положить в смесь грудки и мариновать 20 минут.
2. Обжарить лук и чеснок. Добавить куриные грудки и обжаривать около 5 минут.
3. Налить в кастрюлю воду, добавить кабачки, порезанные кубиками, лук, чеснок и грудки, грибы, фасоль и тушить до полной готовности (около 20 минут) на умеренном огне. Посыпать специями и зеленью.

Приятного аппетита!
===============================================================
Полезный витаминный десерт 
На 100г. – 127,9ккал.

Орехи, грецкий орех - 10г
Сметана 10% - 10г
Яблоко - 40г
Морковь сырая - 60 г
Изюм без косточек - 20 г

1. Морковь натереть на тёрке.
2. Яблоко режем кубиками.
3. Перемешать все ингредиенты.
4. Выложить массу на противень и запекать минут 20.
=============================================================
Овощи с яйцом и сыром 
🔸на 100грамм - 78.09 ккал🔸Б/Ж/У - 4.37/5.02/3.67🔸

Ингредиенты:
200 грамм стручковой фасоли;
2 помидора;
1 болгарский перец;
1 зубчик чеснока;
зелень;
3 яйца;
1 болгарский перец;
1 стакан молока;
50 грамм твердого нежирного сыра;
оливковое масло

Приготовление:
1. Варим стручковую фасоль в слегка подсоленной воде (примерно 5-10 минут).
2. Болгарский перец нарезаем тонкими полосками, а помидоры – кружками.
3. Измельченный чеснок обжариваем на оливковом масле. Добавляем к нему овощи.
4. В это же время готовим заливку. Смешиваем молоко, яйца, специи и тертый сыр.
5. Данную смесь добавляем к овощам, накрываем все крышкой и готовим 5-7 минут до тех пор, пока заливка не загустеет.
Для противников жарки – это блюдо сделать как в духовке, так и в микроволновой печи.

Приятного аппетита!
===========================================================
Маринованные овощные голубцы
🔸на 100грамм - 22.57 ккал🔸Б/Ж/У - 0.96/0.06/4.72🔸

Ингредиенты:
1 кочан капусты (примерно 1 кг),
0,5кг моркови,
пара зубчиков чеснока,
зелень ( на ваш вкус).
маринад: на 1 л воды по 2 ст.л. соли и сахарозаменителя, 1 ст.л. 70%-го уксуса.

Приготовление:
1. Вилок капусты разбираем на листья и кладем их в кипяток. Кипятим пару минуты и отключаем.
2. Приступаем к приготовлению начинки для овощных голубцов: крупно натираем морковку. Чеснок пропустить через чеснокодавилку. Нарезать зелень как можно мельче. Всё перемешать.
3. На лист капусты положить 1 ст.л. начинки, свернуть конвертиком. Получившиеся вегетарианские голубцы уложить плотно в эмалированную посуду.
4. Теперь приготовим маринад для наших голубцов: В теплой воде растворить соль и сахарозаменитель. Охладить и добавить эссенцию. Голубцы залить маринадом. Положить голубцы под гнет.
5. Мариновать овощные голубцы необходимо порядка 3-х дней при комнатной температуре, затем убрать в холодильник.

Приятного аппетита!
===========================================================
Отбивная с грибами и сыром
🔸на 100грамм - 117.13 ккал🔸Б/Ж/У - 22.18/2.94/0.46🔸

Ингредиенты:
4 отбивных из куриной грудки(не больших)
100 гр. шампиньонов (отварить до готовности)
100 гр. маложирного твердого сыра
соль, перец по вкусу
немного зеленого лука
лимонный сок

Приготовление:
Духовку разогреть на 180-200 градусов.
Подготовленное мясо отбить слегка с двух сторон гладкой стороной молоточка.
Отбивные натереть солью и перцем, сбрызнуть лимонным соком, переложить на противень, сверху разложить грибы.Накрыть ломтиками сыра. Поставить в духовку на 15 минут. Подавать сразу же, посыпав измельченным зеленым луком.

Приятного аппетита!
===========================================================
Грибочки в кляре
🔸на 100грамм - 94.47 ккал🔸Б/Ж/У - 5.45/7.7/1.31🔸

Ингредиенты:
Шампиньоны среднего размера - 7-8 шт.
2 яйца.
Оливковое масло – 3 ст.л.
Прованские травы (майоран, розмарин, тимьян) – 1 ч.л.
Соль, перец по вкусу

Приготовление:
1. Отделить шляпки грибов, вымыть. Обсушить.
2. Яйца взбить вилкой до однообразной массы. Добавить травы и соль.
3. Окунуть гриб в яйцо и зачерпнуть так, чтобы часть яичного соуса осталась в шляпке. Выложить на разогретую сковородку с оливковым маслом.
4. Время приготовления – 10 мин. Можно сверху посыпать свежей зеленью и тёртым сыром.

Приятного аппетита!
=====================================
Судак, запечённый со сметаной
🔸на 100грамм - 98.12 ккал🔸Б/Ж/У - 9.27/3.24/8.3🔸

Ингредиенты:
Картофель - 1 кг.
Масло сливочное несоленое
Сметана 20 % - 250 гр.
Соль по вкусу
Перец черный молотый - 1/2 чайной ложки
Укроп сухой - 1 чайная ложка
Лук репчатый - 1 штука
Филе судака - 1 кг.

Приготовление:
1. Рыбу почистить и порезать кусками, картофель почистить и нарезать кружочками, лук нарезать полукольцами.
2. Глубокую сковородку смазать маслом и выложить слой рыбы, затем слой картошки, затем слой лука и так пока не кончатся все продукты. Посолить, поперчить, посыпать сухим укропом.
3. Масло разогреть и смешать со сметаной, залить рыбу. Поставить в разогретую духовку и запекать 40-50 минут.

Приятного аппетита!
=========================================================
Кабачки с соусом в пароварке
🔸на 100грамм - 36.63 ккал🔸Б/Ж/У - 1.87/0.81/5.43🔸

Ингредиенты:
1 молодой кабачок - 250г
Натурального йогурт 0% -115г
немного укропа и петрушки
1 маленький зубчик чеснока
соль

Приготовление:
1. Кабачок порезать кружочками приготовить в пароварке (примерно 15-20 минут). Если нет пароварки можно воспользоваться "дедовским методом": на плиту кастрюльку с водой, на кострюльку дуршлаг и под крышку, такая импровизированная пароварка. Как приготовились, снять и посолить.
2. Делаем соус. В йогурт измельчаем зелень, чеснок и добавляем соль по вкусу. Если нет такого обезжиренного йогурта, то подойдет и 3,2%, и сметана 10-15%, только калорийность тогда будет выше.
3. На каждый кружочек кабачка (лучше разогретого) выложить по ложечке соуса.

Приятного аппетита!
================================================================
Салат с кукурузой и грибами
🔸на 100грамм - 78 ккал🔸Б/Ж/У - 9.07/1.85/6.06🔸

Ингредиенты:
яйца — 2 шт.
кукуруза консервированная — 1 банка
куриное филе — 300 г
морковь — 150 г
репчатый лук — 100 г
грибы (шампиньоны) — 300 г
сметана
соль, перец — по вкусу

Приготовление:
1. Морковь и лук очистить. Морковь натереть на терке. Лук мелко нарезать.
2. Куриное филе отварить в подсоленной воде, остудить и мелко нарезать.
3. Грибы очистить и мелко нарезать.
4. Обжарить на оливковом масле лук до мягкости, затем добавить морковь и слегка обжарить. Добавить грибы и жарить до готовности. Посолить, поперчить. Полученную смесь остудить.
5. Яйца сварить вкрутую, очистить и натереть на терке.
6. С кукурузы слить жидкость.
7. Соединить все ингредиенты, посолить, поперчить и заправить сметаной.
8. Выложить на тарелку и украсить зеленью.

Приятного аппетита!
=========================================================
Десерт: Банановый рай
🔸на 100грамм - 67.89 ккал🔸Б/Ж/У - 2.56/1.16/12.3🔸

Ингредиенты:
1. Йогурт или кефир (полстакана)
2. Банан (половина крупного или 1 средний банан)

Приготовление:
Смешайте банан и йогурт в блендере.
Подавайте сразу.
Совет:
Вместо банана можно использовать клубнику, чернослив (предварительно замоченный) или курагу.
Если у вас нет блендера – просто мелко порежьте банан или порежьте его тонкими окружностями.

Приятного аппетита!
=============================================================

Комментариев нет:

Отправить комментарий